Das Wonderwoman-Syndrom – wenn Stärke zur Last wird

Wertvolle Impulse für Wege aus der Überforderung

Lesezeit: 8 Minuten | Für Frauen in Mehrfachbelastung, die erschöpft sind vom ständigen Funktionieren-Müssen

Ein Blick hinter die glänzende Fassade

Es gibt Zeiten im Leben, da funktionieren wir einfach. Sie stehen morgens auf, kümmern sich um andere, organisieren den Tag, gehen arbeiten, tragen Verantwortung, fangen auf, was droht zu fallen und halten Menschen zusammen. Viele Frauen beschreiben diese Lebensphase so, als würden sie gleichzeitig mit mindestens fünf Bällen (und mehr) jonglieren – und jeder einzelne verlangt volle Aufmerksamkeit.

Äußerlich mag alles mühelos aussehen. Innerlich aber entsteht ein Druck, der Stück für Stück wächst. Nicht laut, nicht dramatisch – eher wie ein Gummiband, das sich langsam spannt, bis es kaum noch nachgibt. Oder wie ein Lied im Hintergrund, das immer wieder die gleichen Töne spielt. Ein Song von Sehnsucht nach Freiheit, während Sie nach außen stark und funktionierend erscheinen.

Genau dieses Phänomen hat soeben einen Namen bekommen: das Wonderwoman-Syndrom. Auf den ersten Blick mag der Begriff charmant klingen. In der Realität aber beschreibt er einen Zustand, der viele Frauen täglich an ihre Grenzen bringt – oft ohne, dass sie es bewusst bemerken.

Was hinter dem Wonderwoman-Syndrom steckt

Das Wonderwoman-Syndrom ist kein medizinischer Fachbegriff. Es ist vielmehr ein Bild für ein Muster, das in der therapeutischen Praxis immer häufiger sichtbar wird: Frauen, die alles geben, alles im Blick behalten und alles schaffen wollen – dabei aber ihre eigenen Grenzen ständig übergehen oder vernachlässigen.

Die charakteristischen Merkmale:

• Chronische Überforderung trotz hoher Kompetenz

• Unfähigkeit, Aufgaben abzugeben oder um Hilfe zu bitten

• Ständiges Gefühl, noch mehr leisten zu müssen

• Schuldgefühle bei jeder Pause oder Auszeit

• Angst vor Enttäuschung anderer

Dieser innere Anspruch klingt leise in den Frauen, doch steuert er den Alltag:

„Ich muss stark sein. Ich darf niemanden enttäuschen. Ich sollte das schaffen – andere schaffen es doch auch."

Und manchmal, tief im Inneren, schwingt unterschwellig die Angst mit: „Wenn ich aufhöre zu leisten, verliere ich meinen Wert."

Kaum eine Frau würde diesen Satz bewusst aussprechen. Doch er wirkt subtil wie ein alter Glaubenssatz, der die Richtung vorgibt.

Das Paradoxe dabei: Dieses Syndrom entsteht nicht aus Schwäche, sondern aus Stärke, Verantwortungsgefühl und Fürsorge. Genau deshalb wird es oft erst bemerkt, wenn die Erschöpfung bereits deutlich spürbar ist.

Warum immer mehr Frauen betroffen sind

In meiner Praxis erlebe ich regelmäßig, wie Frauen nicht nur mehrere Rollen gleichzeitig erfüllen, sondern diese auch noch miteinander verbinden müssen: Beruf, Kinder, Haushalt, Partnerschaft, Pflege von Angehörigen, soziale Erwartungen – all das findet in einer Welt statt, die permanent beschleunigt ist. (--> Stichwort: Care-Arbeit in Österreich)

Die Erschöpfung entsteht dabei nicht nur durch die schiere Menge an Aufgaben. Sie entsteht durch die ständige innere Bereitschaft, für alles und jeden präsent zu sein. Viele Frauen berichten, dass sie nie wirklich abschalten können. Selbst im Urlaub läuft das Gedankenkarussell weiter, Termine und Verantwortlichkeiten tauchen immer wieder auf.

Hinter dieser Dauerbelastung stehen Prägungen, erlernte Rollenbilder und gesellschaftliche Dynamiken. Die Botschaft ist klar: Sei stark, sei verlässlich, sei fürsorglich. Mach es gut – und am besten unauffällig.

So wächst etwas, das von außen kaum sichtbar ist, innerlich aber enormen Raum einnimmt.

Mental Load – die unsichtbare Last

Ein entscheidender Teil des Wonderwoman-Syndroms ist der sogenannte Mental Load – das ständige Denken hinter den Aufgaben. Es geht nicht nur darum, Dinge zu erledigen, sondern daran zu denken, dass sie erledigt werden müssen. Termine koordinieren, Vorräte prüfen, Stimmungen im Blick haben, Bedürfnisse anderer antizipieren – alles muss organisiert werden, bevor etwas schiefläuft.

Typische Beispiele für Mental Load:

• Sie erinnern sich an Geburtstage, Impftermine und Elternabende

• Sie wissen, welche Lebensmittel zur Neige gehen, bevor sie ausgehen

• Sie denken daran, dass die Winterjacke Ihres Kindes zu klein geworden ist

• Sie koordinieren Arzttermine, Urlaubsplanung und soziale Verpflichtungen

Wie ein leiser Takt im Hintergrund, der niemals stoppt, zieht dieses „unsichtbare Organisieren" unermüdlich Energie ab. Selbst in Momenten, die eigentlich Erholung bringen sollten. Oft bemerken Frauen diesen Anteil an Belastung gar nicht mehr, weil er so selbstverständlich geworden ist.

Mental Load kann sich auf Dauer wie ein unsichtbares Gewicht anfühlen, das den Alltag schwerer macht, als er eigentlich sein müsste. (--> interessanter Artikel: Mental Load und unbezahlte Arbeit in Österreich)

Perfektionismus – die unsichtbare Bremse

Perfektionismus ist ein weiterer unsichtbarer Faktor, der das Leben erschwert. Die Ansprüche, alles richtig zu machen, sind oft tief verwurzelt: Die Wohnung könnte ordentlicher sein, die Kinder besser betreut, die Arbeit noch perfekter erledigt.

Wie ein Lied, das immer wieder die gleichen Töne spielt, bindet dieser Anspruch unglaublich viel Energie. Frauen fühlen sich dadurch oft ständig getrieben, ohne dass jemand von außen die Last sieht.

Es geht dabei selten um äußerliche Makellosigkeit. Vielmehr geht es um ein inneres Bedürfnis nach Sicherheit – keine Fehler zu machen, niemanden zu enttäuschen, sich nicht angreifbar zu fühlen. Doch dieser Schutzversuch wird zur Falle: Perfektionismus schützt nicht, er erschöpft.

Wenn der Körper die Grenzen aufzeigt

Das Schwierige am Wonderwoman-Syndrom ist, dass es sich schleichend entwickelt. Tag für Tag wächst die innere Spannung, bis der Körper schließlich deutlich zeigt: Es ist zu viel geworden.

Viele Frauen berichten von:

• Innerer Unruhe, die nicht nachlässt

• Müdigkeit, trotz ausreichend Schlaf

• Gereiztheit, ohne klaren Grund

• Herzrasen oder flacher Atmung

• Spannungskopfschmerzen

• Dem Gefühl, nur noch zu funktionieren

Der Körper spricht eine klare Sprache, auch wenn der Kopf die Anzeichen lange ignoriert. Diese Warnsignale sind kein Zeichen von Versagen oder Schwäche. Sie sind Hinweise darauf, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist – und dass es Zeit ist, genauer hinzuschauen. (--> wertvoller Impuls: körperorientierte Psychotherapie)

Typische Stressfaktoren im Detail

Die Belastung, die dieses Wonderwoman-Syndrom auslöst, ist oft subtil, aber nachhaltig. Zu den häufigsten Faktoren gehören:

• Zeitdruck: Berufliche und familiäre Verpflichtungen kollidieren oft mit den eigenen Bedürfnissen. Kaum etwas bleibt unterm Strich übrig, um zur Ruhe zu kommen.

• Perfektionismus: Der Anspruch, in allen Lebensbereichen perfekt zu sein, erzeugt einen Druck, der sich schleichend summiert und nie nachlässt.

• Soziale Erwartungen: Die Vorstellung von der „modernen Frau", die alles im Griff hat, erhöht die Selbstanforderungen – oft mehr, als es bewusst ist.

• Fehlende Unterstützung: Nicht jede Frau kann auf ein tragfähiges Netzwerk aus Partner, Familie oder Freund*innen zurückgreifen. Und selbst wenn: Oft fällt es schwer, um Hilfe zu bitten.

• Multitasking: Der Versuch, alles gleichzeitig zu erledigen, führt zu mentaler Überlastung und erhöhtem Stress. Was als Effizienz gedacht war, wird zur Belastung.

Diese Faktoren wirken zusammen und führen dazu, dass Frauen oft ihre eigenen Grenzen übersehen – bis der Körper sie unmissverständlich zeigt. (Stichwort: "Grenzen setzen lernen")

Den Weg zurück finden – konkrete Strategien für mehr Leichtigkeit

Viele Frauen haben Angst, weniger zu tun, weil sie glauben, sonst würde alles zusammenbrechen. Der Alltag lässt sich nicht einfach pausieren - das ist wahr! Aber die Art und Weise, wie Sie Aufgaben bewältigen, kann sich ändern.

Der Weg aus dem Wonderwoman-Syndrom beginnt im Inneren. Sie können sich fragen:

• Welche Aufgaben gehören wirklich zu mir?

• Wo trage ich Verantwortung, die eigentlich nicht meine ist?

• Was würde sich verändern, wenn ich mir selbst zehn Prozent mehr Freundlichkeit gönne?

Praktische Schritte für den Alltag

1. Die 3-Minuten-Bestandsaufnahme Nehmen Sie sich jeden Abend drei Minuten Zeit und notieren Sie: Was habe ich heute für mich getan? Diese einfache Übung schärft das Bewusstsein für Ihre eigenen Bedürfnisse.

2. Die "Nicht-meine-Aufgabe"-Liste Schreiben Sie auf, welche Aufgaben Sie übernommen haben, die eigentlich nicht in Ihrer Verantwortung liegen. Allein das Bewusstmachen wirkt entlastend.

3. Die 80%-Regel Erlauben Sie sich bewusst, manche Dinge nur zu 80% perfekt zu machen. Der Unterschied ist oft für andere kaum spürbar, für Sie aber enorm entlastend.

4. Der wöchentliche "Nur-für-mich"-Termin Blocken Sie sich wöchentlich mindestens eine Stunde nur für sich – und behandeln Sie diesen Termin als genauso wichtig wie einen Arzttermin.

Oft sind keine radikalen Schritte nötig, sondern kleine, bewusste Verschiebungen oder Pausen. Aufgaben dürfen abgegeben werden. Nicht aus Schwäche, sondern aus Selbstfürsorge. Weniger Perfektion kann mehr Echtheit bringen, weniger Pflicht mehr Luft, weniger Funktionieren mehr Sein.

Diese feinen Veränderungen wirken leise, aber nachhaltig. Schon wenige kleine Anpassungen im Alltag können spürbar Entlastung bringen und wieder Energie für Sie selbst freisetzen.

Burnout-Prävention – rechtzeitig die Notbremse ziehen

Das Wonderwoman-Syndrom kann langfristig zu chronischem Stress und Burnout führen. Deshalb ist frühzeitige Aufmerksamkeit für Warnsignale so entscheidend. (Burnout: Selbsttest und Prävention)

Alarmsignale, die Sie ernst nehmen sollten:

• Sie können sich selbst bei einfachen Aufgaben kaum konzentrieren

• Kleine Rückschläge bringen Sie zum Weinen

• Sie fühlen sich emotional taub oder innerlich leer

• Sie ziehen sich von Freunden und Familie zurück

• Schlafstörungen werden zur Regel, nicht zur Ausnahme

• Sie haben das Gefühl, nur noch zu funktionieren

Wer dauerhaft erschöpft ist, Schwierigkeiten hat, sich zu konzentrieren oder innerlich zurückzieht, sollte das ernst nehmen. Es ist keine Kleinigkeit. Es ist ein Signal des Körpers, das gehört werden will.

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Psychotherapie kann eine wertvolle Hilfe sein, um diese Belastungen sichtbar zu machen. Hier erleben Frauen oft erstmals, wie viel sie tatsächlich tragen – ohne bewertet oder verglichen zu werden.

Vorteile von Online-Therapie bei Mehrfachbelastung:

• Flexible Termingestaltung (auch abends oder am Wochenende)

• Keine Anfahrtswege, die zusätzlich Zeit kosten

• Diskrete Nutzung von zu Hause aus

• Schnellerer Zugang ohne lange Wartezeiten

• Leichte Integration in den Alltag

Online-Therapie ermöglicht, die eigene innere Stärke wiederzufinden – jene Stärke, die aus Ruhe kommt, nicht aus Überforderung.

Selbsthilfe im Alltag

Neben professioneller Unterstützung können aber auch einfache, bewusste Strategien den Alltag entlasten:

• Pausen einplanen: Auch kurze Momente der Erholung sind wertvoll. Fünf Minuten bewusstes Durchatmen können mehr bewirken als eine Stunde, die Sie nur körperlich absitzen.

• Bewegung: Körperliche Aktivität wie Yoga, Spazierengehen oder Tanzen unterstützt den Stressabbau und stärkt das Wohlbefinden. Bewegung ist kein Luxus, sondern ein Grundbedürfnis.

• Soziale Unterstützung: Austausch mit vertrauten Menschen kann entlasten. Manchmal reicht es schon, gehört zu werden – ohne Ratschläge, einfach nur gehört werden.

• Nein sagen lernen: Grenzen zu setzen schützt vor Überforderung. Ein „Nein" zu anderen kann ein „Ja" zu sich selbst sein.

• Achtsamkeit: Kleine Übungen helfen, den Moment bewusst wahrzunehmen und Stress zu reduzieren. Schon drei bewusste Atemzüge können einen Unterschied machen.

Mut zur Veränderung

Der Weg aus der Überlastung beginnt mit kleinen, aber konsequenten Schritten. Es erfordert Mut, alte Rollenbilder und Erwartungen loszulassen, den eigenen Perfektionsanspruch zu reduzieren und die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen. (--> mehr Details dazu im Artikel: "Rolle und Authentizität")

Hilfe anzunehmen ist auch hier kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke. Es zeigt, dass Sie verstanden haben: Sie müssen nicht alles alleine schaffen. Sie dürfen sich unterstützen lassen. (z.B.: Therapie bei Angststörungen, PTBS & Panikattacken etc.)

Mit professioneller Begleitung und achtsamer Selbstfürsorge können Sie Schritt für Schritt wieder innere Ruhe, Klarheit und Lebensfreude (zurück)gewinnen. (Selbstfürsorge - 7 Punkteplan für neue Lebensqualität)

Zurück zu mehr Leichtigkeit und Lebensfreude

Das Wonderwoman-Syndrom endet nicht mit einem dramatischen Moment, sondern mit einer leisen Klarheit: „Ich darf anders leben. Ich darf leichter leben."

Viele Frauen beschreiben diese Veränderung wie eine sanfte Lockerung des inneren Systems: mehr Luft, mehr Möglichkeiten, mehr Lebensfreude. Nicht perfekt, nicht glatt, nicht ideal – sondern echt.

Vielleicht spüren Sie jetzt schon den leisen Takt, der Ihnen gehört. Einen Rhythmus, in dem Sie frei atmen, fühlen, innerlich tanzen und einfach nur sein können. Wie genau in einem Moment, wenn Sie tanzen und für einen Augenblick alles um sich herum loslassen (Musikalischer Anker: „Und wenn Sie tanzt“ von Max Giesinger). Auch kleine Momente der Selbstfürsorge können Ihr inneres Gleichgewicht wieder spürbar machen.

Idee: Sie müssen diesen Weg nicht allein gehen. Manchmal reicht ein Gespräch, in dem Sie gesehen werden – ohne sich beweisen oder rechtfertigen zu müssen. Ein Raum, in dem Sie ein Stück Last ablegen und wieder mehr Leichtigkeit spüren dürfen.

Möchten Sie mehr über therapeutische Unterstützung bei Überlastung erfahren? In einem unverbindlichen Erstgespräch können wir gemeinsam schauen, wie der Weg zurück zu mehr Leichtigkeit für Sie aussehen könnte.

Herzlichst Ihre Petra Lebensfreude

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... und hier geht's zur Lebensfreude-Homepage.

FAQ zum „Wonderwoman-Syndrom“

Wie erkenne ich, ob ich vom Wonderwoman-Syndrom betroffen bin? Wenn Sie viel leisten, kaum Pausen finden und innerlich unter Spannung stehen, könnte das ein Hinweis sein. Auch körperliche Symptome wie chronische Erschöpfung, Schlafprobleme, innere Unruhe, Gedankenkreisen, Konzentrationsschwierigkeiten oder Herzrasen sind typische Warnsignale. Fragen Sie sich: Fühle ich mich schuldig, wenn ich mir eine Pause gönne? Kann ich schlecht Aufgaben abgeben? Habe ich Angst, andere zu enttäuschen?

Ist das Wonderwoman-Syndrom eine psychische Erkrankung? Nein, es ist kein klinisches Krankheitsbild, sondern ein verbreitetes Belastungsmuster, das vielfach Frauen betrifft. Es kann jedoch – wenn es nicht erkannt und behandelt wird – zu ernsthaften psychischen und physischen Erkrankungen wie Burnout, Depression oder Angststörungen führen.

Was unterscheidet das Wonderwoman-Syndrom vom Burnout? Das Wonderwoman-Syndrom beschreibt das Muster und die Haltung, die oft zu einem Burnout führen. Während das Syndrom die Ursache ist (der Anspruch, alles perfekt zu machen und für alle da zu sein), ist Burnout die Folge – ein Zustand völliger emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung.

Kann Therapie wirklich helfen, wenn sich an meiner Lebenssituation nichts ändert? Ja, absolut. Auch wenn äußere Umstände bleiben, kann sich Ihre Beziehung zu diesen Umständen grundlegend verändern. In der Therapie lernen Sie, Ihre Grenzen zu erkennen und zu setzen, Perfektionsansprüche zu reduzieren, Aufgaben abzugeben und Ihre eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen. Viele Frauen berichten, dass sich ihr Alltag leichter anfühlt – nicht weil weniger zu tun ist, sondern weil sie anders damit umgehen.

Wie schnell spüre ich Verbesserungen durch Therapie? Viele Frauen berichten bereits nach wenigen Sitzungen über mehr innere Ruhe, bessere Klarheit und einen verbesserten Zugang zu ihren eigenen Bedürfnissen. Der nachhaltige Veränderungsprozess braucht jedoch Zeit – meist mehrere Monate. Wichtig ist: Sie müssen nicht warten, bis Sie völlig erschöpft sind. Je früher Sie beginnen, desto schneller und sanfter verläuft der Prozess.

Ist Online-Therapie genauso wirksam wie Präsenz-Therapie? Ja, Studien zeigen, dass Online-Therapie bei vielen psychischen Belastungen genauso wirksam ist wie klassische Therapie vor Ort. Sie bietet zudem praktische Vorteile: flexible Termingestaltung, keine Anfahrtswege, diskrete Nutzung von zu Hause aus. Gerade für Frauen in Mehrfachbelastung ist Online-Therapie oft leichter in den Alltag integrierbar.

Was kann ich selbst tun, wenn ich noch keine Therapie beginnen möchte? Beginnen Sie mit kleinen Schritten: Führen Sie ein Stresstagebuch, in dem Sie notieren, wann Sie sich besonders belastet fühlen. Üben Sie täglich für 5-10 Minuten Achtsamkeit oder Atemübungen. Sprechen Sie mit Vertrauten über Ihre Belastung. Fangen Sie an, bewusst "Nein" zu sagen – auch wenn es sich zunächst unangenehm anfühlt. Diese Selbsthilfemaßnahmen können erste Entlastung bringen, ersetzen aber bei stärkerer Belastung keine professionelle Unterstützung.

Wie finde ich die richtige Therapeutin für mich? Achten Sie darauf, dass die Therapeutin Erfahrung mit Stressbewältigung, Burnout-Prävention und idealerweise mit Frauen in Mehrfachbelastung hat. Die "Chemie" zwischen Ihnen muss stimmen – Sie sollten sich verstanden und aufgehoben fühlen. TherapeutInnen bieten oftmals kostenlose Kennenlerngespräche an, in denen Sie herausfinden können, ob die Zusammenarbeit passt.

Autorin: Petra Burmetler, MSc Psychotherapeutin, Supervisorin und Coach Privatpraxis "Petra Lebensfreude" Spezialisiert auf Frauen in Mehrfachbelastung, Stressbewältigung, Burnout-Prävention, systemische Prozessbegleitung sowie Partnerschafts- und Beziehungsthemen, Traumatherapie, Ängste und Depressionen