Burnout-Selbsttest: auf welcher Stufe stehen Sie bereits?

Burnout – wenn das innere Feuer erlischt... Es ist höchste Zeit, einen Moment innezuhalten und wieder auf die eigene innere Stimme zu hören.

Sie wachen jeden Morgen mit einem strahlenden Lächeln auf, voller Vorfreude und Tatendrang. Die Pläne, die Sie sich beruflich und privat gemacht haben, starten Sie mit Elan und bringen sie pünktlich und erfolgreich zu Ende. Zeit bleibt auch für die schönen Dinge im Leben – für Familie, Freunde und Hobbys. Sie verbringen kostbare Momente mit Ihren Kindern, spielen mit ihnen und begleiten sie beim großartigen Abenteuer des Erwachsenwerdens. Abends gehen Sie zufrieden und erfüllt ins Bett, während Sie über Nacht auf allen Ebenen Kraft und Energie tanken. Ein Leben voller Lebensfreude und Zufriedenheit – ja, so darf es sein ...

Doch die Realität sieht oft anders aus. Für viele Menschen ist der Alltag geprägt von Dauerstress, Überforderung und dem Gefühl, nur noch zu funktionieren. Burnout – längst mehr als ein Modewort – hat sich zu einer der großen Belastungen unserer Zeit entwickelt. Doch was genau verbirgt sich dahinter? Woran lässt sich erkennen, ob man gefährdet ist? Und vor allem: Welche Wege gibt es zurück zu Energie, Klarheit und Lebensfreude? Genau diesen Fragen wollen wir hier nachgehen.

Einleitung

Burnout ist mehr als nur Müdigkeit – es handelt sich um einen ernsthaften chronischen Erschöpfungszustand (auch bekannt als Stressfolgeerkrankung), der sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit erheblich beeinflussen kann. In unserer schnelllebigen Welt, die von Dauerstress, ständiger Erreichbarkeit und hohen Erwartungen geprägt ist, überschreiten immer mehr Menschen ihre eigenen Grenzen. Diese Entwicklung hat alarmierende Ausmaße angenommen.

Laut einer Gallup-Studie 2024 fühlen sich bereits 38 % der Erwerbstätigen in Europa dauerhaft emotional erschöpft. Laut dem Dachverband der Sozialversicherungsträger nehmen psychische Belastungen am Arbeitsplatz kontinuierlich zu. Die AUVA betont daher die Bedeutung der Prävention und der gesetzlich verpflichtenden Evaluierung psychischer Belastungen. Besonders betroffen sind Berufe wie Pflegekräfte, Lehrer*innen, Eltern in Doppelbelastung, Menschen in Führungspositionen und leistungsorientierte Berufstätige.

Burnout – oder auch chronische Erschöpfung – entwickelt sich schleichend und bleibt oft lange unerkannt. Je früher Warnsignale erkannt werden, desto leichter lässt sich gegensteuern. In diesem Artikel biete ich Ihnen:

• Einen einfachen Selbsttest für eine grobe Orientierung

• Einen Überblick über Symptome und Ursachen

• Fallbeispiele für unterschiedliche Lebenssituationen

• Präventive Maßnahmen und Soforthilfe

• Therapieoptionen und praktische Tipps

• Eine FAQ-Sektion mit häufigen Fragen von Betroffenen

Was ist Burnout?

Definition und Merkmale

„Burnout ist keine Modeerscheinung oder ein Ausdruck von ‚Faulheit‘. Es handelt sich um ein wissenschaftlich erforschtes Syndrom, das mittlerweile von der WHO in die internationale Klassifikation aufgenommen wurde. Wer betroffen ist, leidet real und tiefgreifend.

Burnout, oft auch als Ausgebrannt-Sein oder Erschöpfungssyndrom beschrieben, ist ein Zustand emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung, der durch langfristig anhaltende oder wiederholte Stresssituationen hervorgerufen wird. Es ist wichtig zu verstehen, dass Burnout nicht nur das Resultat übermäßiger Arbeitsbelastung ist. Vielmehr spielen verschiedene Faktoren eine Rolle, darunter:

• Emotionale Erschöpfung: Ein Gefühl, emotional leer oder ausgebrannt zu sein.

• Zynismus: Eine negative oder spöttische Haltung, die Ausdruck tiefer Erschöpfung ist.

• Depersonalisation: Ein Gefühl innerer Distanz oder innerer Entfremdung, ebenso gegenüber der Arbeit oder den Menschen, mit denen man zu tun hat - oft als Schutzmechanismus gegen emotionale Überlastung.

• Gefühl der Ineffizienz: Das Gefühl, die eigenen Aufgaben nicht mehr erfüllen zu können.

Stress und seine Auswirkungen

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen. Diese psychische Belastung oder Dauerstress kann jedoch den Körper überlasten und zu physischen sowie psychischen Beschwerden führen. Zu den häufigsten Auswirkungen gehören:

• Erhöhte Herzfrequenz

• Schlafstörungen

• Verdauungsprobleme

• Angst- und Stimmungsschwankungen

Burnout-Selbsttest: 12 Fragen

Beantworten Sie jede Frage auf einer Skala von 0 bis 4 (0 = trifft nicht zu, 4 = trifft voll zu):

• Ich fühle mich dauerhaft erschöpft, egal wie viel ich schlafe.

• Ich wache morgens auf und habe keine Kraft, den Tag zu beginnen.

• Freude und Begeisterung für meine Arbeit oder mein Leben sind stark zurückgegangen.

• Ich werde schneller gereizt oder zynisch.

• Ich fühle mich innerlich leer oder abgestumpft.

• Ich habe das Gefühl, den Anforderungen nie gerecht zu werden.

• Ich verschiebe Aufgaben, weil mir die Energie fehlt.

• Körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magenprobleme oder Verspannungen nehmen zu.

• Ich habe Konzentrationsprobleme oder mache mehr Fehler als früher.

• Ich vernachlässige soziale Kontakte oder mein Umfeld.

• Ich fühle mich isoliert oder unverstanden.

• Ich denke immer wieder: „So kann es nicht mehr weitergehen.“

Ergebnisse des Selbsttests

• Grüne Zone (0–15 Punkte): Moderater Belastungsgrad, der noch im gesunden Rahmen liegt. Es wird empfohlen, präventive Maßnahmen einzuplanen und auf die eigene Gesundheit zu achten.

• Gelbe Zone (16–30 Punkte): Warnsignale sind vorhanden. Prüfen Sie Ihren Energiehaushalt, planen Sie Pausen ein und ziehen Sie gegebenenfalls eine Beratung in Betracht.

• Rote Zone (31–48 Punkte): Hohe Gefahr eines Burnouts. Eine professionelle Abklärung ist dringend empfohlen.

  
  

Hinweis: Dieser Selbsttest liefert Ihnen einen groben Überblick über mögliche Stress- und Erschöpfungssymptome. Ein Selbsttest ersetzt keine (fach)ärztliche, psychologische oder psychotherapeutische Diagnose. Wenn Sie sich in der gelben oder roten Zone wiederfinden, ist es ratsam, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen und mögliche körperliche Symptome medizinisch abklären zu lassen.

Selbsttest – Erläuterung: ein paar Fragen näher erklärt

Hier sind einige ausgewählte Fragen und deren Bedeutung :

• Frage 1: Ich fühle mich dauerhaft erschöpft, egal wie viel ich schlafe.

Wichtigkeit: Dauerhafte Müdigkeit und Energiemangel sind das Kernsymptom von Burnout.

Mögliche Ursachen: Dauerstress, fehlende Regeneration, Schlafstörungen

Tipp: Optimieren Sie Ihre Schlafhygiene; integrieren Sie kurze Pausen in Ihren Alltag und tanken Sie Tageslicht.

• Frage 3: Freude und Begeisterung für meine Arbeit oder mein Leben sind zurückgegangen.

Wichtigkeit: Der Verlust von Motivation ist ein früher Indikator für emotionale Erschöpfung. Mögliche Ursachen: Dauerstress, fehlende Wertschätzung, monotone oder überfordernde Aufgaben, innere Antreiber (z. B. Perfektionismus).

Tipp: Planen Sie bewusst Aktivitäten ein, die Ihnen Energie geben und überprüfen Sie Ihre Tagesstruktur (z. B. kann man Bewegung am Morgen einplanen statt abends?).

• Frage 6: Ich habe das Gefühl, den Anforderungen nie gerecht zu werden.

Wichtigkeit: Überforderungsängste sind ein Signal für chronischen Stress. Mögliche Ursachen: Hohe Selbstansprüche, unrealistische Erwartungen durch Umfeld oder eigene Ziele, mangelnde Pausen und Regeneration.

Tipp: Praktizieren Sie Zeitmanagement, setzen Sie Prioritäten und lernen Sie, Aufgaben zu delegieren.

• Frage 10: Ich vernachlässige soziale Kontakte oder mein Umfeld.

Wichtigkeit: Soziale Isolation ist ein häufiger Begleiter von Burnout. Mögliche Ursachen: Überlastung, innere Rückzugstendenzen, Gefühl, keine Energie für andere zu haben, Stressbedingte Stimmungsschwankungen.

Tipp: Achten Sie darauf, regelmäßig soziale Kontakte zu pflegen. Verabreden Sie sich mit Freunden und Familie, um Unterstützung zu erhalten.

Akute Überforderung – Was sofort hilft

Wenn Sie sich plötzlich überwältigt fühlen oder ein starkes Energiedefizit verspüren, können folgende Maßnahmen kurzfristig Entlastung bringen:

• Atmen & Pause einlegen: 2–5 Minuten bewusst atmen, aufstehen, sich strecken oder kurz bewegen.

• Soziale Unterstützung: Sprechen Sie möglichst sofort mit einer vertrauten Person über Ihre Gefühle.

• Mini-Auszeit: Machen Sie einen kurzen Spaziergang, hören Sie Musik oder führen Sie eine kurze meditative Übung durch.

• Professionelle Hilfe: Wenn die Belastung anhält oder Sie in die rote Zone fallen, nehmen Sie umgehend Kontakt zu einer Ärztin oder einer Psychotherapeutin auf.

Typische Symptome bei Burnout

Burnout äußert sich in einer Vielzahl von Symptomen, die sich in vier Hauptkategorien unterteilen lassen:

Körperliche Symptome

• Schlafstörungen: Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen.

• Körperliche Schmerzen: Häufige Kopfschmerzen, Magenprobleme oder Verspannungen.

• Infektanfälligkeit: Ein geschwächtes Immunsystem kann zu häufigen Erkältungen oder Krankheiten führen.

• Herz-Kreislauf-Probleme: Anzeichen von erhöhtem Blutdruck oder Herzrasen.

Emotionale Symptome

• Gereiztheit: Eine niedrige Frustrationstoleranz führt zu häufigem Ärger.

• Zynismus: Eine negative Haltung gegenüber der Arbeit oder den Menschen um einen herum.

• Innere Leere: Ein Gefühl der Sinnlosigkeit und das Fehlen positiver Emotionen.

• Sinnverlust: Das Gefühl, dass die eigene Arbeit oder das Leben keinen Sinn mehr hat.

  
  

Eine Klientin sagte einmal: „Ich habe mich gefühlt wie eine Batterie, die nie wieder auflädt – egal wie lange ich geschlafen habe.“ Ein anderer Klient drückte es so aus: „Ich habe funktioniert wie ein Roboter, aber innerlich war ich schon längst ausgebrannt.“ Diese Aussagen machen deutlich: Burnout ist kein vages Modewort, sondern ein tiefgreifender Erschöpfungszustand, der das gesamte Leben betrifft.

Kognitive Symptome

• Konzentrationsstörungen: Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder fokussiert zu arbeiten.

• Gedächtnisschwäche: Vergesslichkeit und das Auftreten von Verwirrung.

• Entscheidungsprobleme: Probleme, einfache Entscheidungen zu treffen und Unsicherheit über die eigenen Fähigkeiten.

Verhaltenssymptome

• Rückzug: Vermeidung sozialer Kontakte und weniger Aktivität.

• Prokrastination: Das Aufschieben von Aufgaben, was die Situation noch verstärken kann.

• Leistungsabfall: Ein deutlicher Rückgang der Produktivität.

Wichtig! Chronischer Stress wirkt sich direkt auf den Körper aus. Zu den häufigen physiologischen Folgen gehören:

• Erhöhte Herzfrequenz und erhöhter Blutdruck durch permanente Aktivierung des Stresssystems.

• Verdauungsprobleme, da der Parasympathikus (zuständig für Erholung des Nervensystems) unterdrückt wird.

• Angst- und Stimmungsschwankungen, bedingt durch Cortisol- und Neurotransmitter-Ungleichgewicht.

• Immunsystemschwäche, was zu häufigen Erkältungen oder Infekten führt.

  
  

Das Verständnis dieser körperlichen Reaktionen hilft, Symptome ernst zu nehmen und frühzeitig gegenzusteuern.

Burnout vs. Depression

Es ist wichtig, Burnout von Depression zu unterscheiden, da beide Erkrankungen zwar ähnliche Symptome aufweisen können, sich jedoch in ihrer Natur unterscheiden:

• Burnout: Oft eng mit der Arbeit oder spezifischen Stressoren verbunden. Die Betroffenen fühlen sich überlastet durch die Anforderungen ihrer entsprechenden Lebensbereiche und kann in einer Depression münden.

• Depression: Hat eine umfassendere Auswirkung auf das Leben des Einzelnen und ist nicht zwangsläufig an externe Stressfaktoren gebunden. Sie kann auch in Phasen ohne Belastung auftreten.

Die Unterscheidung ist entscheidend, da die Behandlungsmethoden variieren können. Eine fachliche Abklärung ist notwendig, um den besten individuellen Ansatz zu finden. Neben den körperlichen und psychischen Aspekten hat Burnout auch eine existenzielle Dimension: Häufig entsteht es dort, wo Menschen den Kontakt zu Sinn, Freude oder innerer Ausrichtung verlieren. Ein Teil des Heilungsprozesses besteht daher darin, den eigenen Lebenssinn wiederzufinden.

Anmerkung: Mehr Informationen zum Thema Depression finden sie in meinem ausführlichen Artikel "Depression verstehen und überwinden".

Ursachen & Risikofaktoren

Verschiedene Faktoren können zur Entwicklung eines Burnouts beitragen:

• Dauerstress im Job oder Privatleben: Hohe Erwartungen, Überstunden und ständige Erreichbarkeit.

• Perfektionismus: Der Drang, immer die besten Ergebnisse zu erzielen, führt häufig zu Überforderungen.

• Doppelbelastung: Die gleichzeitige Verantwortung für Arbeit und Familie kann sehr belastend sein.

• Soziale Isolation: Fehlende Unterstützung und Anerkennung verstärken das Gefühl der Überforderung.

Gemäß einer Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind vor allem Berufsgruppen mit hoher Verantwortung, emotionaler Belastung oder direktem Menschenkontakt besonders gefährdet. Dazu zählen unter anderem: Pflegekräfte, Lehrer*innen, Sozialarbeiter*innen, Ärzt*innen und Personen in Führungspositionen.

Die WHO hebt hervor, dass Präventionsmaßnahmen in diesen Berufsgruppen besonders wichtig sind, da chronischer Stress hier langfristige Folgen für Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben kann.

Phasen des Burnouts

Burnout entwickelt sich selten von heute auf morgen. Es ist das Ergebnis eines langen Prozesses, in dem Warnsignale ignoriert oder auch heruntergespielt werden. Deshalb ist es wichtig, die Dynamik und die einzelnen Stadien zu kennen.

Burnout verläuft typischerweise in mehreren Phasen:

• Zwang, sich zu beweisen: Die Betroffenen glauben, sie müssten permanent Höchstleistungen erbringen.

• Verstärkter Einsatz: Trotz erster Anzeichen von Stress wird weiter gearbeitet, oft in Form von Überstunden oder Vernachlässigung von Pausen.

• Vernachlässigung eigener Bedürfnisse: Eigene Bedürfnisse wie Freizeit und Schlaf werden vernachlässigt.

• Konflikte verdrängen: Probleme, sei es am Arbeitsplatz oder im Privatleben, werden nicht angesprochen oder ignoriert.

• Zynismus: Diese Haltung beginnt als leicht negative Einstellung gegenüber der Arbeit und schlägt in echte Abneigung um.

• Rückzug: Mangelnde Motivation führt dazu, dass man sich sozial zurückzieht.

• Innere Leere: Es gibt keine Energie mehr für soziale Interaktionen oder Hobbys.

• Zusammenbruch: Dies ist der finale Punkt, an dem häufig körperliche oder psychische Erkrankungen auftreten.

Noch etwas mehr ins Detail: "Die 12 Stadien des Burnouts nach Freudenberger"

Das Modell von Herbert J. Freudenberger zeigt, wie sich Erschöpfung schleichend entwickeln kann.

Die 12 Stufen des Burnouts sind:

Bild: Burnout-Zyklus nach Herbert J. Freudenberger

Burnout-STUFE 1: Zwang sich zu beweisen

* erhöhte Erwartungen an sich selbst

* besondere Begeisterungsfähigkeit für die Arbeit

* übersehen eigener Grenzen und Zurückstellen eigener Bedürfnisse

Burnout-STUFE 2: verstärkter Einsatz

* Gefühl der Unentbehrlichkeit

* Besondere Bereitschaft zur Übernahme von neuen Aufgaben

* Freiwillige Mehrarbeit und unbezahlte Überstunden (auch an freien Tagen, am Wochenende und in der Urlaubszeit)

Burnout-STUFE 3: Vernachlässigung eigener Bedürfnisse

* gelegentliche Schlafstörungen

* chronische Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse

* Mehrkonsum von Aufputschmitteln bzw. Kaffee und Zigaretten

Burnout-STUFE 4: Verdrängung von Konflikten (und Bedürfnissen)

* Energiemangel und Schwächegefühl

* Aufgabe von Hobbys

* Vergessen von Terminen

* gehäufte Fehlleistungen (z.B.: Nichterledigen von versprochenen Aufgaben, Ungenauigkeit etc.)

Burnout-STUFE 5: Umdeutung von Werten

* Abstumpfung und Aufmerksamkeitsstörungen

* Probleme mit dem/r PartnerIn bzw. in der Familie

* meiden privater Kontakte (da diese als belastend empfunden werden)

Burnout-STUFE 6: Verstärkte Verleugnung von Problemen

* Desillusionierung und Gefühl mangelnder Anerkennung

* Widerstand, täglich zur Arbeit zu gehen („innerliche Kündigung“)

* vermehrte Fehlzeiten, verspäteter Arbeitsbeginn, vorverlegter Arbeitsschluss

Burnout-STUFE 7: Rückzug

* Orientierungs – und Hoffnungslosigkeit, Ohnmachtsgefühl, innere Leere

* Ersatzbefriedigung durch Essen, Alkohol, Drogen, Spielen, Sexualität

* Abbau der kognitiven Leistungsfähigkeit, Ungenauigkeit, Desorganisation, Entscheidungsunfähigkeit

* psychosomatische Reaktionen, Gewichtsveränderungen, Herzklopfen, Bluthochdruck

Burnout-STUFE 8: Verhaltensänderung

* Eigenbrötlerei, Selbstmitleid, Einsamkeit

* negative Reaktionen auf gut gemeinte Zuwendung

* verringerte Initiative / verringerte Produktivität: Dienst nach Vorschrift

* Verflachung des sozialen Lebens: Gleichgültigkeit, Gefühl der Sinnlosigkeit, wenig persönliche Anteilnahme an anderen, gleichzeitig exzessive Bindung an Einzelne, Meidung beruflich-sozialer Kontakte

Burnout-STUFE 9: Gefühlsverlust für die eigene Persönlichkeit

* automatenhaftes Funktionieren

* Entfremdung, Aufkommen des Gefühls der inneren Leere

* psychosomatische Reaktionen treten mehr und mehr in den Vordergrund

Burnout-STUFE 10: Innere Leere

* Wechsel zwischen starken schmerzhaften Emotionen

* phobische Zustände, Panikattacken und Angst vor Menschen

* Einsamkeit, negative Einstellung zum Leben

* fallweise exzessive sinnliche Befriedigung ( z.B.: Kaufräusche, Fressattacken, exzessiver Sex etc.)

Burnout-STUFE 11: Depression

* Hoffnungslosigkeit und negative Einstellung zum Leben

* Erschöpfung, starker Wunsch nach Dauerschlaf

* existenzielle Verzweiflung, Selbstmordgedanken und -absichten

Burnout-STUFE 12: völlige Erschöpfung ("ausgebrannt")

* lebensgefährliche geistige, körperliche und emotionale Erschöpfung

* angegriffenes Immunsystem, Herz-Kreislauf- / Magen-Darm-Erkrankungen

* Selbstmordgefahr

Was bedeutet dieses Modell für Betroffene?

Nicht jede*r durchläuft alle Stufen nacheinander. Häufig überschneiden sich die Burnout-Stadien oder einzelne Phasen verlaufen in einer anderen Reihenfolge. Entscheidend ist:

• Je früher man Warnsignale erkennt, desto größer ist die Chance auf eine gesunde Wende.

• Schon die ersten Stufen (Überengagement, Vernachlässigung eigener Bedürfnisse) sollten ernst genommen werden.

• Wer sich in mehreren Punkten wiedererkennt, sollte professionelle Unterstützung in Betracht ziehen.

Tipp: Wenn Sie sich in mehreren dieser Stadien wiedererkennen, lesen Sie auch meinen Beitrag über „Selbstfürsorge“.

Fallbeispiele

Um die Thematik zu veranschaulichen, sind hier einige Fallbeispiele, wie verschiedene Verhaltensweisen und Reaktionen auf Burnout aussehen können:

• Thomas, 38, Projektleiter: Arbeitet 50–60 Stunden pro Woche und leidet unter Schlafproblemen und gereizter Stimmung. Er sucht professionelle Hilfe, um seine Grenzen zu erkennen und seine inneren Antreiber zu hinterfragen.

• Sabine, 42, Pflegekraft & Mutter: Sie jongliert zwischen Arbeit und Familie. Ihre Therapie zielt darauf ab, Methoden zur Selbstfürsorge zu erlernen und kleine Entlastungen im Alltag zu finden.

• Martin, 29, Startup-Gründer: Erlebt Perfektionismus und soziale Isolation, was zu seiner Überforderung führt. In der Therapie arbeitet er an seiner Struktur, gefolgt von Achtsamkeits- und Sportübungen.

So klingt Burnout im Alltag

Neben diesen Fallbeispielen höre ich in meiner Praxis sehr eindringliche Worte von Betroffenen.

Ein Mann Mitte 40 formulierte es so: „Ich habe funktioniert - wie ein Roboter ... aber innerlich war ich schon längst ausgebrannt."

Eine junge Frau sagte im Erstgespräch: „Ich habe alles gegeben – im Job, in der Familie, für Freunde – und trotzdem das Gefühl gehabt, es ist nie genug."

Diese Stimmen zeigen, dass Burnout sehr individuell erlebt wird, aber im Kern immer mit dem Gefühl von Ausgelaugtheit, Sinnverlust und innerem Druck verbunden ist.

Prävention & Selbsthilfe

Mikro-Pausen

In hektischen Arbeitsumfeldern sind regelmäßige kurze Pausen ein wichtiges Mittel zur Stressbewältigung. Verbringen Sie einige Minuten pro Stunde damit, aufzustehen, sich zu dehnen oder einfach nur zu atmen.

Digitale Hygiene

Die ständige Erreichbarkeit durch Smartphones und Computer kann das Gefühl von Stress und Druck erhöhen. Setzen Sie klare Grenzen, wann Sie erreichbar sind und planen Sie bildschirmfreie Zeiten ein.

Energie-Tagebuch

Führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie festhalten, welche Aktivitäten Ihnen Energie geben und welche Ihnen Energie rauben. Diese Erkenntnisse helfen Ihnen, Ihre Tage "energieeffizient" zu gestalten.

Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist. Moderate Bewegung kann wunderbar zur Stressreduzierung beitragen.

Soziale Kontakte

Halten Sie Ihre sozialen Beziehungen aktiv. Verabreden Sie sich regelmäßig mit Freunden oder der Familie, um Unterstützung und Abwechslung zu erhalten.

Schlafhygiene

Achten Sie auf einen gesunden Schlaf. Schaffen Sie eine ruhige, dunkle Umgebung, reduzieren Sie Bildschirmzeit vor dem Schlafen und halten Sie (wenn möglich) einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein.

Achtsamkeitsübungen

Meditations- und Achtsamkeitsübungen helfen, den Geist zu entspannen und die Konzentration zu fördern. Tools wie Apps oder geführte Meditationen sind hier sehr nützlich.

Hobbys & Flow

Investieren Sie Zeit in Hobbys, die Ihnen Freude bereiten. Das Gefühl des „Flows“ kann ein starkes Gegengewicht zu Stress sein.

Professionelle Hilfe: Mein therapeutischer Ansatz

Wenn Stress chronisch wird oder Sie im Selbsttest in die gelbe oder rote Zone fallen, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Burnout ist ein individueller Prozess – die Ursachen, Begleiterscheinungen und persönlichen Bedürfnisse variieren von Person zu Person. Daher gibt es nicht die eine Therapieform, sondern verschiedene Ansätze, die speziell auf Ihre Situation abgestimmt werden können.

Integrative Therapie (IT)

In meiner erlernten Therapiemethode, der Integrativen Therapie, kommen verschiedenste Elemente aus der Gestalttherapie, Verhaltenstherapie, Psychodrama, systemische Arbeit, Achtsamkeitsmethoden etc. zusammen. Gemeinsam erarbeiten wir Ansätze zur Stressbewältigung, klären Ihre Rollen im Alltag und fördern nachhaltige Veränderungen in Ihrem Leben. Weitere Informationen dazu finden Sie hier: Integrative Therapie.

Familienaufstellungen / Systemische Arbeit

Aufbauend auf der integrativen Therapie können Familienaufstellungen oder systemische Übungen helfen, Beziehungen, Dynamiken und persönliche Rollen in Ihrer Familie, Partnerschaft oder Beruf zu erkennen. Diese Methodik macht Konfliktquellen sichtbar und eröffnet Ihnen neue Handlungsmöglichkeiten. Mehr darüber erfahren Sie in meinem Beitrag über systemische Aufstellungsarbeit.

Achtsamkeitsbasierte Ansätze

Meditation, Atemübungen und achtsame Selbstwahrnehmung sind wertvolle Werkzeuge, um Grübeln zu reduzieren, Ihre Emotionen zu stabilisieren und Ihre Selbstwahrnehmung zu stärken. Erfahren Sie mehr über diese Techniken in meinem Artikel zu Achtsamkeit und Selbstreflexion.

Körperorientierte Verfahren

Mit gezielten Übungen zur Körperwahrnehmung, Entspannungstechniken und Bewegungsübungen lernen Sie, körperliche Stressreaktionen frühzeitig zu erkennen und zu regulieren.

EMDR

Bei belastenden Erfahrungen oder tief sitzendem chronischen Stress setze ich EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) ein, um die Verarbeitung belastender Erinnerungen zu unterstützen und emotionale Überreaktionen zu vermindern. Weitere Details hierzu finden Sie in meinem Artikel über EMDR-Therapie.

Ich kombiniere diese Methoden individuell, passend zu Ihrer spezifischen Situation. So erhalten Sie in einem abgerundeten Online-Setting die Unterstützung, die Sie benötigen. Für genauere Informationen zu meinen verschiedenen Therapie-Angeboten besuchen Sie bitte meine Webseite.

Nächste Schritte

Vielleicht haben Sie sich in diesem Artikel wiedererkannt und spüren, dass es Zeit für eine Veränderung ist. Gerne biete ich Ihnen ein unverbindliches 15-minütiges Orientierungsgespräch an – eine unkomplizierte Möglichkeit, um über Ihre Situation zu sprechen und mögliche Wege zu mehr Energie und Lebensfreude zu entdecken.

Die Symptome von einem Burnout sind ernstzunehmende Warnsignale - diese ernst zu nehmen, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke und Selbst-Bewusst-Sein. Früherkennung, Selbstfürsorge und professionelle Unterstützung sind entscheidend für die Rückkehr zu Energie und Lebensfreude. Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, Anzeichen von Burnout zeigt, zögern Sie nicht, etwas zu unternehmen. Ihre Gesundheit steht an erster Stelle! Ich bin gerne für Sie da.

Herzlichst,

Ihre Petra Lebensfreude

>>> Jetzt Kontakt aufnehmen <<<

... und hier geht's zur Lebensfreude-Homepage.

FAQ – Bonus zum Artikel „Burnout“

Ist Burnout heilbar?

Ja, mit der richtigen Unterstützung und Maßnahmen sind die Symptome von Burnout reversibel. Eine Kombination aus Selbsthilfe und professioneller Therapie kann erheblich dazu beitragen, das Wohlbefinden zu steigern.

Wie lange dauert eine Therapie?

Die Dauer einer Therapie variiert je nach individueller Situation. Häufig sind mehrere Monate erforderlich, um wirkliche Fortschritte zu erzielen.

Gibt es Krankenkassenzuschüsse?

In vielen Ländern werden die Kosten für psychotherapeutische Behandlungen teilweise von den Krankenkassen übernommen. Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse über die genauen Regelungen.

Was ist bei Überforderung zu tun?

Wenn Sie sich überfordert fühlen, ist es wichtig, sich sofort Unterstützung zu suchen. Sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen, und überlegen Sie, wie Sie Ihre Belastungen reduzieren können.

Wie kann ich Frühwarnzeichen erkennen?

Achten Sie auf Veränderungen in Ihrem emotionalen und körperlichen Wohlbefinden. Regelmäßige Selbstreflexion und das Führen eines Tagebuchs können Ihnen helfen, Warnsignale frühzeitig zu erkennen.

Wie kann ich Angehörige mit Burnout unterstützen?

Menschen mit Burnout fühlen sich oft unverstanden und ziehen sich zurück. Das Wichtigste ist, zuzuhören und nicht mit schnellen Ratschlägen zu reagieren. Ermutigen Sie die betroffene Person, Hilfe anzunehmen, und signalisieren Sie, dass Sie da sind – auch wenn sie sich distanziert. Kleine Gesten wie gemeinsames Essen, Spaziergänge oder praktische Entlastung im Alltag können sehr hilfreich sein.

Was ist der Unterschied zwischen Stress und Burnout?

Stress ist eine natürliche Reaktion auf Belastung – er kann sogar kurzfristig motivierend wirken. Burnout hingegen ist ein Zustand der chronischen Erschöpfung, bei dem selbst Erholung keine Wirkung mehr zeigt. Während Stressphasen mit Pausen und Ausgleich abklingen können, ist Burnout ein tiefgreifender Erschöpfungszustand, der professionelle Unterstützung erfordert.

Welche Rolle spielt Ernährung bei Burnout?

Eine ausgewogene Ernährung kann die Stressresistenz deutlich verbessern. Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und ausreichend Eiweiß unterstützen den Nerven- und Hormonhaushalt. Gleichzeitig belasten Zucker, Alkohol und Koffein das Stresssystem zusätzlich. Ernährung allein heilt kein Burnout – sie ist jedoch ein wichtiger Bestandteil in der ganzheitlichen Therapie.

Kann Burnout auch in Teilzeit oder bei Arbeitslosen auftreten?

Ja, Burnout ist nicht ausschließlich an ein „Übermaß an Arbeit“ gebunden. Auch Menschen in Teilzeit, Hausfrauen/-männer oder Arbeitslose können Burnout entwickeln – oft durch innere Antreiber, hohe Selbstansprüche oder familiäre Belastungen. Entscheidend ist nicht die Arbeitszeit, sondern die persönliche Belastung und das Gefühl, nie genug zu sein.

Tipp zur Praxis: Führen Sie ein kurzes tägliches oder wöchentliches Tagebuch, in dem Sie Energielevel, Stimmung, Schlafqualität und Belastungssituationen notieren. Achten Sie auf wiederkehrende Muster: Erschöpfung trotz ausreichender Pausen, Rückzug von sozialen Kontakten oder Zunahme körperlicher Beschwerden sind deutliche Warnsignale. Regelmäßige Reflexion hilft, frühzeitig gegenzusteuern, bevor ein Burnout sich manifestiert.

Je früher Sie Unterstützung in Anspruch nehmen, desto leichter gelingt es, gegenzusteuern. Warten Sie nicht, bis Sie völlig erschöpft sind – kleine Schritte zur richtigen Zeit können den entscheidenden Unterschied machen.

Weitere Informationen zu den Themen Psychotherapie und Coaching finden Sie auf meiner Homepage unter www.petra-lebensfreude.at.