Einsamkeit in der Vorweihnachtszeit

Petra Burmetler
14. Dez. 2025
18 Min. Lesezeit

Was wirklich hilft, wenn die festliche Stimmung an Ihnen vorbeizieht

Es ist 22 Uhr, Sie sitzen allein auf dem Sofa, scrollen durch Instagram und sehen nur glückliche Familien. Die Frage „Warum nicht ich?" wird lauter. Sie sind nicht allein – etwa 40 Prozent aller Menschen fühlen sich jetzt genauso. (ÖAZ-Umfrage: Zunehmende Einsamkeit). Als Psychotherapeutin mit Schwerpunkt auf Online-Therapie begleite ich besonders in der Vorweihnachtszeit viele Menschen durch genau diese stillen, schweren Momente. Das Wichtigste zuerst: Was Sie fühlen, ist ein zutiefst menschliches Signal – kein persönliches Versagen.

Dieser Artikel zeigt Ihnen, warum Einsamkeit gerade jetzt so intensiv werden kann, welche konkreten Strategien Ihnen heute noch helfen können und wie Sie langfristig mehr echte Verbindung in Ihr Leben einladen.

Erste Hilfe für heute Abend: Fünf Dinge, die Sie jetzt tun können

Wenn die Einsamkeit gerade besonders drückt und Sie nicht erst lange Erklärungen lesen möchten, beginnen Sie hier. Die folgenden fünf Schritte können Sie in den nächsten zwei Stunden umsetzen, und sie haben eine nachweisbare Wirkung auf Ihr Nervensystem und Ihre Stimmung.

Licht einschalten, bewusst. Nicht nur die Deckenlampe – zünden Sie eine Kerze an, schalten Sie eine warme Lichterkette ein oder setzen Sie sich für zehn Minuten an einen beleuchteten Ort. Licht beeinflusst direkt Ihre Serotoninproduktion – das sogenannte Glückshormon, das bei Einsamkeit oft im Keller ist. Ihr Nervensystem reagiert auf Dunkelheit mit der uralten Botschaft: Rückzug bedeutet Gefahr. Warmes Licht signalisiert dagegen: Hier ist es sicher, ich darf entspannen. Das ist kein Placebo – das ist Neurobiologie. In der Dunkelheit verstärkt sich das Gefühl von Isolation. Licht ist eine sanfte, aber wirksame Gegenbewegung.

Bewegen Sie sich für genau acht Minuten. Sie müssen nicht joggen gehen oder Sport machen. Öffnen Sie das Fenster, atmen Sie fünfmal tief durch und dehnen Sie sich. Oder ziehen Sie Ihre Schuhe an und gehen einmal um den Block, auch wenn es nur bis zur nächsten Straßenecke ist. Jede Bewegung aktiviert Botenstoffe, die gegen das Gefühl von innerem Stillstand wirken. Wenn Sie sich einsam fühlen, verfällt Ihr Körper oft in einen Zustand der Erstarrung – als würde er auf Gefahr warten. Bewegung durchbricht diesen Kreislauf. Acht Minuten sind überschaubar – und ausreichend für einen ersten Impuls.

Schreiben Sie eine konkrete Nachricht an einen Menschen. Nicht an viele, nicht an den perfekten Menschen – an einen einzigen. Vielleicht ist es eine Kollegin, die Sie nett finden. Ein früherer Bekannter, an den Sie neulich gedacht haben. Eine Cousine, mit der Sie schon lange nicht mehr gesprochen haben. Schreiben Sie etwas Einfaches: „Hallo Maria, ich habe heute an dich gedacht. Wie geht es dir gerade?" Drei Sätze reichen. Sie müssen nicht erklären, warum Sie sich melden. Sie müssen nicht witzig oder interessant sein. Verbindung entsteht durch kleine, ehrliche Gesten – nicht durch perfekte Formulierungen. Der Akt des Schreibens allein schafft bereits eine Brücke aus der Isolation.

Schaffen Sie einen bewussten Rückzugsort. Wenn Sie sich zurückziehen möchten, dann tun Sie es mit Absicht. Gestalten Sie einen Platz in Ihrer Wohnung – eine Ecke, ein Sessel, ein Bereich am Fenster – den Sie ganz bewusst als Ihre Oase einrichten. Eine Decke, ein Kissen, vielleicht eine Tasse Tee, ein Buch. Dieser Ort ist nicht der Platz, an dem Sie vor der Welt fliehen. Er ist der Ort, an dem Sie bewusst bei sich selbst ankommen. Der Unterschied ist entscheidend: Flucht verstärkt Einsamkeit. Bewusster Rückzug nährt.

Erlauben Sie sich, ehrlich zu fühlen. Wenn Sie traurig sind, dürfen Sie traurig sein. Wenn Sie wütend auf die scheinbar glücklichen Menschen um Sie herum sind, ist das verständlich und auch in Ordnung. Wenn Sie sich nach Nähe sehnen, dann ist diese Sehnsucht berechtigt. Versuchen Sie nicht, Ihre Gefühle wegzudrücken oder sich selbst zu beschämen. Einsamkeit ist kein Zeichen von Schwäche – sie ist ein Hinweis darauf, dass Sie ein Mensch sind, der Verbindung braucht. Und das brauchen wir alle. Geben Sie diesem Gefühl Raum, ohne es zu bewerten. Manchmal ist das Anerkennen eines Gefühls bereits der erste Schritt zu (s)einer Veränderung.

Was Sie NICHT tun sollten – auch wenn es verlockend ist

So gut gemeint manche Impulse sind – manche Reaktionen verstärken Einsamkeit, statt sie zu lindern. Wenn Sie sich in einem dieser Muster wiedererkennen, seien Sie freundlich zu sich selbst. Es sind normale Reaktionen auf ein schwieriges Gefühl.

Stundenlang durch Social Media scrollen. Ihr Gehirn sucht nach Verbindung – findet aber oft nur hochpolierte Versionen fremder Leben. Instagram und Facebook zeigen Ihnen die Weihnachtsplätzchen, die perfekten Familienfotos, die glücklichen Paare vor dem Christbaum. Was Sie nicht sehen: die Streitereien davor, die Erschöpfung danach, die Einsamkeit hinter der Kamera. Das Scrollen verstärkt den Vergleich und die Isolation. Wenn Sie merken, dass Sie seit dreißig Minuten durch Feeds scrollen und sich danach schlechter fühlen, ist das Ihr Signal: Handy weglegen, fünf Minuten ans Fenster, tief durchatmen. (Lesetipp: zielloses Scrollen kann noch andere Nebenwirkungen mit sich bringen)

Sich zwingen, auf Weihnachtsmärkte oder Partys zu gehen. Es gibt diesen gut gemeinten Rat: „Geh unter Leute!" Aber wenn Sie sich inmitten von feiernden Menschen noch einsamer fühlen als zu Hause, ist das kontraproduktiv. Erzwungene Geselligkeit in emotionaler Erschöpfung macht alles schlimmer. Sie dürfen "Nein" sagen. Sie dürfen die Einladung zur Firmenweihnachtsfeier ablehnen. Sie dürfen den Glühweinabend überspringen. Manchmal ist bewusstes Alleinsein heilsamer als erzwungene Gemeinschaft.

Sich mit Arbeit oder Serien betäuben. Ablenkung verschafft kurzfristig Erleichterung, aber die Einsamkeit wartet danach – oft noch lauter. Eine Folge anschauen ist völlig in Ordnung. Zehn Folgen durchbringen um drei Uhr morgens, nur um nicht zu fühlen, ist Vermeidung. Genauso mit Arbeit: Sich im Job zu verlieren fühlt sich produktiv an, aber wenn Sie ehrlich sind, wissen Sie, dass Sie vor etwas davonlaufen. Die Einsamkeit wird nicht leiser, wenn Sie sie ignorieren. Sie wird geduldiger – und irgendwann allerdings unüberhörbar.

Sich selbst beschämen. Gedanken wie „Ich bin so schwach" oder „Andere schaffen das doch auch" oder „Mit mir stimmt etwas nicht" sind Gift. Sie verstärken das Gefühl, falsch zu sein – und das verstärkt die Isolation. Einsamkeit ist keine Schwäche. Sie ist ein Signal. Behandeln Sie sich so, wie Sie eine gute Freundin oder einen guten Freund behandeln würden, die/der Ihnen sagt, dass sie/er sich einsam fühlt. Würden Sie dann sagen: „Stell dich nicht so an"? Nein. Sie würden zuhören, die Person ernst nehmen und helfen. Tun Sie das für sich selbst auch.

Warum trifft uns Einsamkeit gerade in der Vorweihnachtszeit so stark?

Die Vorweihnachtszeit hat eine besondere Qualität. Überall leuchtet es, duftet es, klingt es nach Geborgenheit. In den Straßen brennen Lichter, in den Geschäften erklingt „Stille Nacht" und in den sozialen Medien zeigen Menschen Bilder von Familienfeiern, gemeinsamen Backnachmittagen und liebevollen Momenten. Diese Atmosphäre hat einen Namen: das kollektive Weihnachtsideal. Es suggeriert uns, dass Nähe, Wärme und Zusammensein in dieser Zeit selbstverständlich sein sollten. Doch für viele Menschen ist genau das nicht die Realität. (Lesetipp: 2.000 Jahre Erwartungen an die moderne Weihnachtszeit)

In meiner Praxis begegne ich im Dezember regelmäßig Menschen, die mir sagen: „Alle anderen scheinen es hinzubekommen. Warum fühle ich mich so ausgeschlossen?" Die Antwort liegt in der Kombination mehrerer Faktoren, die genau jetzt zusammenwirken und nicht an Ihrer Person.

Der soziale Vergleich wird unausweichlich. Weihnachten ist die Zeit der sichtbaren Gemeinschaft. Familien treffen sich, Freundeskreise feiern, Paare verbringen besinnliche Abende zusammen. Diese Bilder – ob in der Werbung, auf Social Media oder im direkten Umfeld – wirken wie ein Spiegel. Unbewusst fragen wir uns: Entspricht mein Leben diesem Bild? Und wenn die Antwort „Nein" lautet, entsteht eine schmerzhafte Lücke. Dabei zeigen diese Bilder niemals die ganze Wahrheit. Auch die Familie, die harmonisch auf dem Weihnachtsfoto lächelt, kennt Konflikte. Auch das Paar auf Instagram erlebt Momente der Distanz. Aber im Dezember wird nur die Oberfläche sichtbar – und die lädt zum Vergleich ein.

Erinnerungen werden wach. Weihnachten ist eine Zeit der Rituale, und Rituale haben eine starke emotionale Kraft. Vielleicht erinnern Sie sich an Weihnachtsfeste mit Menschen, die nicht mehr da sind – weil sie gestorben sind, weil eine Beziehung zerbrochen ist oder weil sich Lebenswege getrennt haben. Vielleicht denken Sie an eine Zeit, in der Sie anders eingebettet waren: als Kind, in einer früheren Partnerschaft, in einer Stadt, in der Sie Freunde hatten. Die Stille der dunklen Abende schafft Raum für diese Erinnerungen. Und mit den Erinnerungen kommt oft der Schmerz über das, was fehlt.

Die natürliche Rückzugstendenz verstärkt Isolation. Im Winter zieht sich die Natur zurück – und wir Menschen haben ein biologisches Bedürfnis, es ihr gleichzutun. Es ist sinnvoll, sich einzukuscheln, weniger aktiv zu sein, mehr zu ruhen. Doch dieser natürliche Rückzug hat eine Schattenseite: Wenn wir ohnehin wenige soziale Kontakte haben, führt der Winter dazu, dass wir noch weniger Begegnungen erleben. Der Spaziergang im Park fällt aus, der spontane Plausch im Café wird seltener, das Treffen am Abend erscheint zu anstrengend. Die Tage werden dunkler, die Wohnung wird zum Kokon – und im Kokon wird die Einsamkeit lauter.

Übergangsphasen zeigen sich deutlicher. Vielleicht haben Sie in diesem Jahr einen Umzug hinter sich, eine Trennung, den Verlust eines geliebten Menschen oder einen beruflichen Neuanfang. Solche Lebensübergänge lassen soziale Netze dünner werden. Im Alltag lässt sich das oft überdecken – Sie funktionieren, Sie erfüllen Ihre Aufgaben, Sie lenken sich ab. Doch die Vorweihnachtszeit fordert etwas anderes: Sie fordert Gemeinschaft. Und plötzlich wird spürbar, dass diese Gemeinschaft gerade fehlt.

Die verschiedenen Gesichter der Einsamkeit

Nicht jede Einsamkeit ist gleich. Wenn Sie verstehen, welche Form Sie gerade erleben, können Sie gezielter darauf reagieren. In der therapeutischen Arbeit unterscheide ich zwischen drei Hauptformen, die oft miteinander verwoben sind, aber unterschiedliche Ursachen und Lösungen haben.

Emotionale Einsamkeit entsteht, wenn die innere Resonanz fehlt. Sie können von Menschen umgeben sein – auf der Arbeit, in der Familie, in oberflächlichen Bekanntschaften – und dennoch das Gefühl haben, dass niemand Sie wirklich sieht. Es ist die Sehnsucht nach einem Menschen, mit dem Sie nicht „funktionieren" müssen, sondern einfach sein dürfen. Mit dem Sie Ihre Ängste, Ihre Zweifel, Ihre Freuden teilen können, ohne sich erklären zu müssen. Emotionale Einsamkeit ist besonders schmerzhaft, weil sie uns das Gefühl gibt, in unserer Innerlichkeit allein zu sein.

Sarah, 45, eine Klientin von mir, ist verheiratet und hat zwei Kinder. Von außen wirkt ihr Leben komplett. Aber sie beschrieb es einmal so: „Ich habe jeden Tag mit zwanzig Menschen zu tun. Aber abends auf dem Sofa fühle ich mich wie auf einem anderen Planeten. Niemand fragt, wie es mir wirklich geht – und ich habe vergessen, wie ich das überhaupt beantworten würde."

Soziale Einsamkeit

ist weniger eine Frage der Tiefe als der Zugehörigkeit. Es geht um das Gefühl, Teil eines Netzwerks zu sein, in dem man sich aufgehoben fühlt. Ein Kreis von Menschen, mit denen man alltägliche Momente teilt – ein Feierabendbier, ein gemeinsamer Spaziergang, ein spontanes Treffen. Wer neu in einer Stadt ist, wer viel arbeitet, wer sich aus früheren Gruppen zurückgezogen hat, erlebt oft diese Form der Einsamkeit. Es ist nicht das Fehlen einer einzigen tiefen Beziehung – es ist das Fehlen eines sozialen Geflechts, das Halt gibt.

Markus, 33, zog beruflich von Graz nach Wien. Ein Jahr später sagte er mir: „Ich habe keine 'Feinde' hier. Aber ich habe auch niemanden, den ich spontan anrufen könnte. Wenn ich krank wäre, wüsste ich nicht, wen ich um Hilfe bitten sollte. Das macht mir mehr Angst, als ich zugeben will."

Situative Einsamkeit

ist an äußere Umstände gebunden. Ein Jobwechsel, der Verlust eines nahestehenden Menschen, das Ende einer Beziehung, ein veränderter Lebensentwurf – solche Umbrüche lassen Lücken entstehen, bevor neue Strukturen gewachsen sind. Die Vorweihnachtszeit wirkt dann wie ein Hohlraum, der plötzlich sehr laut wird. Diese Form der Einsamkeit ist oft vorübergehend, aber in dem Moment, in dem Sie sie erleben, fühlt sie sich absolut an.

Der entscheidende Unterschied: Alleinsein ist nicht Einsamkeit.

Alleinsein kann nährend, kreativ, friedlich und frei sein. Es ist ein Zustand, den Sie bewusst wählen können. Einsamkeit dagegen ist ein schmerzhaftes Gefühl – eng, isoliert, unfreiwillig. Wer diesen Unterschied versteht, kann sanfter mit sich selbst umgehen. Wenn Sie allein sind und sich wohl fühlen, ist das ein Zeichen innerer Stabilität. Wenn Sie allein sind und leiden, ist das ein Signal, dass ein Bedürfnis nach Verbindung unerfüllt bleibt.

Was Einsamkeit mit uns macht – und warum Sie sie ernst nehmen sollten

Einsamkeit ist kein banales Gefühl, das Sie einfach ignorieren können. Sie hat tiefgreifende Auswirkungen auf Ihr psychisches und körperliches Wohlbefinden. (Vgl. Sozialbericht 2024) Unser Gehirn ist seit Jahrtausenden auf Verbundenheit ausgerichtet. In früheren Zeiten bedeutete soziale Ausgrenzung eine existenzielle Bedrohung – wer allein war, überlebte nicht. Auch wenn diese Gefahr heute nicht mehr real ist, reagiert unser Nervensystem noch immer, als wäre sie es.

Wenn Sie sich einsam fühlen, geht Ihr Nervensystem in einen Alarmmodus. Manche Menschen spüren das als innere Unruhe – Sie können nicht stillsitzen, fühlen sich getrieben, versuchen hektisch, irgendetwas zu tun, um die Leere zu füllen. Andere erstarren – Sie ziehen sich zurück, verlieren die Motivation, fühlen sich wie gelähmt. Wieder andere kompensieren – Sie überarbeiten sich, scrollen endlos durch Social Media, suchen Ablenkung in Serien oder auch Alkohol. All das sind Reaktionen auf ein System, das sich nicht sicher fühlt.

Gleichzeitig verändern sich Ihre Gedanken. Typische Einsamkeitsgedanken sind: „Mit mir stimmt etwas nicht." „Ich bin der einzige Mensch, der so fühlt." „Alle anderen schaffen Nähe – warum nicht ich?" Diese Gedanken sind nicht objektiv. Sie sind Ausdruck eines verletzten inneren Systems. Und sie verstärken die Einsamkeit, weil sie uns glauben lassen, dass wir das Problem sind – nicht die Situation.

Langfristig kann chronische Einsamkeit das Immunsystem schwächen, Entzündungswerte im Körper erhöhen und das Risiko für Depressionen steigern. Deshalb ist es so wichtig, Einsamkeit ernst zu nehmen – nicht als Charakterschwäche, sondern als ein Bedürfnis, das nach Erfüllung ruft. (Quelle: Einsamkeitsbarometer 2024)

Sie verstehen jetzt, warum Ihr Körper so reagiert, wie er reagiert. Warum die Gedanken eng werden, warum Sie sich vielleicht zurückziehen oder rastlos sind. Dieses Verständnis ist der erste Schritt. Der zweite Schritt ist die Frage: Was kann ich langfristig verändern?

Was langfristig hilft: Echte Verbindung aufbauen

Kurzfristige Strategien können akute Momente erleichtern. Doch wenn Einsamkeit ein wiederkehrendes Muster in Ihrem Leben ist, braucht es tiefere Schritte. Diese Schritte sind nicht schnell – aber sie sind nachhaltig.

Selbstkontakt als Fundament.

Nähe zu anderen entsteht leichter, wenn Sie auch in sich selbst Nähe erleben. Wer sich selbst spürt, fühlt sich nicht ausgeliefert – und strahlt eine andere Qualität aus. Selbstkontakt bedeutet, dass Sie Ihre eigenen Bedürfnisse wahrnehmen, Ihre Grenzen erkennen und sich selbst mit Freundlichkeit begegnen. In meiner therapeutischen Arbeit beginnen wir oft hier: Was brauche ich gerade wirklich? Wo in meinem Körper spüre ich dieses Gefühl? Was würde mir jetzt guttun? Diese Fragen klingen einfach, aber sie sind der Schlüssel zu echter Veränderung. Wer sich selbst versteht, kann auch anderen klarer begegnen.

Beziehungsmuster verstehen und verändern.

Viele Menschen ziehen sich zurück, weil sie in früheren Beziehungen verletzt wurden. Vielleicht haben Sie gelernt, dass Nähe unsicher ist. Dass Sie sich nicht zumuten dürfen. Dass Ihre Bedürfnisse zu viel sind. Diese Muster sind unsichtbare Barrieren. Sie halten uns davon ab, auf andere zuzugehen – selbst wenn wir uns nach Verbindung sehnen. In der Therapie schauen wir gemeinsam auf diese Muster: Wo kommen sie her? Wie zeigen sie sich heute? Und wie können Sie neue Erfahrungen machen, die Ihnen zeigen, dass Nähe auch anders sein kann?

Solche Muster haben ihre Wurzeln oft in der Familiengeschichte --> Leseimpuls: Mehr über Familienaufstellungen und das Erkennen unbewusster Muster"

Neue soziale Strukturen schaffen – in kleinen Schritten.

Es muss nicht sofort eine große Gemeinschaft sein. Es reicht, einen Ort im Leben zu schaffen, an dem Sie regelmäßig auftauchen. Ein Yogakurs, eine kleine Wandergruppe, ein wöchentlicher Termin in einem Café, in dem Sie immer zur selben Zeit sitzen. Stabilität entsteht durch Häufigkeit, nicht durch Intensität.

Julia, 38, hatte nach ihrem Umzug nach Wien niemanden mehr. Sie ist introvertiert und hasste die Idee von Networking-Events oder Speed-Dating für Freundschaften. Also begann sie klein: Jeden Mittwoch, siebzehn Uhr, ging sie in dieselbe Buchhandlung in ihrem Viertel. Setzte sich in die Leseecke. Las. Das war alles. Die ersten beiden Wochen sprach sie mit niemandem. In Woche drei nickte ihr die Verkäuferin beim Hereinkommen zu. In der darauffolgenden Woche fragte die Verkäuferin: „Lesen Sie gerne Krimis?" Ein kurzes Gespräch entstand. Nach drei Monaten setzte sich eine andere Stammkundin neben sie, und sie kamen ins Gespräch über ein Buch. Ein Jahr später hatte Julia drei lose Bekanntschaften aus dieser Buchhandlung – keine besten Freunde, keine tiefen Vertrauten, aber Menschen, bei denen sie sich gesehen fühlte. Menschen, die wussten, dass sie mittwochs da ist. So beginnt Verbindung: mit Wiederholung und Geduld, nicht mit Perfektion oder großen Gesten.

Professionelle Begleitung in Anspruch nehmen.

Manchmal ist Einsamkeit so stark oder so alt, dass sie allein schwer zu verändern ist. Therapie ist kein Zeichen von Schwäche – sie ist ein Raum, in dem neue innere Erfahrungen möglich werden. Besonders Online-Therapie hat gerade in der hektischen Vorweihnachtszeit einen großen Vorteil: Sie müssen nicht durch den Verkehr fahren, keinen Parkplatz suchen, sich nicht in ein Wartezimmer setzen. Sie können von zu Hause aus an Ihrer inneren Welt arbeiten, in Ihrem eigenen Tempo, zu einer Zeit, die in Ihren Alltag passt. In meiner Praxis begleite ich Menschen dabei, ihre Einsamkeit zu verstehen, alte Muster aufzulösen und neue Wege der Verbindung zu finden – online, vertraulich und mit der Flexibilität, die Ihr Leben gerade braucht.

„Ich dachte, ich bin die Einzige" – Was andere sagen

Manchmal hilft es zu hören, dass andere den gleichen Weg gegangen sind. Hier sind zwei Stimmen aus meiner Praxis:

„Als ich Petra das erste Mal in der Online-Sitzung erzählte, dass ich mich seit Monaten einsam fühle – obwohl ich Familie habe – brach etwas in mir auf. Endlich hatte ich einen Raum, in dem ich das aussprechen durfte, ohne bewertet zu werden. Heute, einige Monate später, verstehe ich meine Muster besser. Ich habe gelernt, dass ich Nähe brauche, die anders ist als die, die meine Familie geben kann. Das zu wissen, hat alles verändert. Ich gebe mir nicht mehr die Schuld."— Anna, 42, Online-Klientin seit März 2024

„Der größte Vorteil der Online-Therapie? Ich musste nicht noch durch den Feierabendverkehr hetzen. Ich musste mir keine Ausrede für den Chef überlegen. Ich konnte von meinem Wohnzimmer aus arbeiten, in meiner Jogginghose, mit einer Tasse Tee. Das hat mir die letzte Hürde genommen. Ich hätte sonst nie angefangen."— Michael, 35, Online-Klient seit Oktober 2025

Kleine Gesten für die Vorweihnachtszeit

Manchmal braucht es keine großen Veränderungen, sondern kleine Rituale, die Wärme in den Alltag bringen. Hier sind ein paar Impulse, die Sie in dieser Vorweihnachtszeit ausprobieren können.

Gestalten Sie (auch jetzt noch) einen persönlichen Adventskalender für sich selbst. Nicht gekauft, sondern selbst gemacht. Schreiben Sie jeden Tag eine kleine Notiz an sich: eine Erinnerung an etwas Schönes, einen Satz, der Ihnen Mut macht, eine Frage, über die Sie nachdenken möchten. Dieser Kalender ist kein Pflichtprogramm – er ist eine tägliche Begegnung mit sich selbst.

Dazu ein Tipp für nach die Feiertage: Wie Sie beispielsweise mit einem Lebensfreude-Tagebuch systematisch Glücksmomente sammeln

Gehen Sie bewusst durch weihnachtlich beleuchtete Straßen. Nicht als Tourist, nicht aus Pflicht – sondern für einen stillen Moment der Wahrnehmung hinsichtlich Achtsamkeit und Selbstreflexion. Schauen Sie auf die Lichter, hören Sie die Geräusche, spüren Sie die Kälte auf Ihrer Haut. Sie müssen nicht fröhlich sein. Sie dürfen einfach nur da sein.

Wählen Sie ein Weihnachtssymbol, das Ihnen persönlich Bedeutung gibt. Nicht das, was man „haben sollte", sondern etwas, das Sie berührt. Ein Stern, ein Zweig, eine einzelne Kerze. Stellen Sie es an einen Platz, an dem Sie es täglich sehen. Es ist Ihr Symbol – niemand muss es verstehen außer Ihnen.

Schreiben Sie eine Karte an einen Menschen, den Sie lange nicht gesehen haben. Sie müssen sie nicht abschicken. Aber der Akt des Schreibens kann eine Brücke bauen – zu der Person, zu Ihrer Erinnerung, zu einem Teil von Ihnen selbst.

Und wenn all das zu viel ist: Schaffen Sie sich eine bewusste Rückzugsinsel. Ein Platz in Ihrer Wohnung, an dem Sie einfach sein dürfen, ohne etwas leisten zu müssen. Mit einer Decke, einer Tasse Tee, einem Buch oder einfach nur Stille. Dieser Ort ist Ihre Oase – und Oasen sind heilig.

🆘 Wenn es gerade wirklich akut ist 🆘

Dieser Artikel ist für Menschen, die Einsamkeit erleben und nach Wegen suchen, damit umzugehen. Aber wenn Sie gerade akute Suizidgedanken haben, wenn Sie sich selbst in Gefahr sehen, wenn die Dunkelheit überwältigend ist – dann brauchen Sie sofortige Hilfe, nicht einen Blogartikel.

Bitte kontaktieren Sie JETZT:

Telefonseelsorge Österreich: 142 (24 Stunden, kostenlos, anonym)
Psychiatrische Soforthilfe Wien: +43 1 313 30
Rat auf Draht (bis 18 Jahre): 147
Notarzt bei akuter Selbstgefährdung: 144

🆘 Diese Nummern anzurufen ist keine Schwäche. 🆘

Es ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Not ernst nehmen. Das ist Stärke. Das ist Selbstfürsorge. Das ist der wichtigste Schritt, den Sie gerade gehen können. Wenn Sie nicht in Österreich sind, finden Sie internationale Krisenhotlines unter: www.befrienders.org

Drei Fragen, die Sie sich heute stellen können

Sie müssen nicht alle beantworten. Sie müssen sie nicht einmal laut aussprechen. Wählen Sie die Frage, die Sie am meisten berührt, und lassen Sie sie einen Moment nachwirken.

Für heute: Was ist eine konkrete Handlung, die ich in den nächsten zwei Stunden tun kann, um mich auch nur fünf Prozent besser zu fühlen? Ein Spaziergang? Eine Nachricht? Eine Kerze anzünden? Fünf Prozent sind genug. Perfektion ist nicht das Ziel.

Für diese Woche: Gibt es einen Menschen in meinem Umfeld – auch wenn der Kontakt lose ist – den ich mit einer ehrlichen Nachricht erreichen könnte? Was hält mich konkret davon ab? Ist es Scham? Angst vor Ablehnung? Die Überzeugung, eine Last zu sein? Manchmal hilft es, den Widerstand beim Namen zu nennen, um es dann aber zu tun.

Für die Zukunft: Wenn ich mir vorstelle, wie mein Leben in einem Jahr aussieht – mit mehr Verbindung, mehr Leichtigkeit, mehr Momente, in denen ich mich gesehen fühle – was ist der kleinstmögliche erste Schritt in diese Richtung? Nicht der perfekte Schritt. Der kleinstmögliche.

Eine Einladung zum Schluss

Einsamkeit zu erleben, hat nichts damit zu tun, dass mit Ihnen etwas nicht stimmt. Sie ist ein Zeichen von Menschlichkeit. Sie zeigt, dass Sie fühlen können, dass Sie sich nach Verbindung sehnen, dass in Ihnen etwas lebendig ist, das mehr möchte als bloßes Funktionieren.

Vielleicht ist dieser Dezember nicht festlich. Vielleicht ist er leiser, ruhiger, verletzlicher als die Dezembermonate anderer Menschen. Doch gerade darin liegt eine besondere Chance: In der Stille können Sie sich selbst wiederfinden. In der Dunkelheit leuchten Lichter stärker. Und in der Einsamkeit entsteht manchmal ein erster Impuls für eine neue Form von Beziehung – zu sich selbst und zu anderen.

Wenn Sie merken, dass die Einsamkeit zu schwer wird, wenn Sie spüren, dass Sie allein nicht weiterkommen, dann ist jetzt der richtige Moment für den ersten Schritt. Sie müssen nicht in ein Wartezimmer fahren, nicht Wochen auf einen Termin warten. Online-Therapie bedeutet: Sie können heute noch anfangen. Von Ihrem Sofa aus. Zu einer Zeit, die passt. Ohne zusätzlichen Stress in der ohnehin hektischen Vorweihnachtszeit. In einem geschützten Raum, in dem Sie so sein dürfen, wie Sie sind – ohne Maske, ohne Leistungsdruck, ohne Scham.

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Mögen Sie in dieser Vorweihnachtszeit einen Moment finden, in dem Sie innerlich aufatmen. Vielleicht nur für ein paar Sekunden. Es reicht. Denn jeder echte Moment von Selbstkontakt ist ein Licht – aus einem Licht können mehrere Lichter werden - und Lichter können Wege weisen. Alles Liebe!

Herzlichst

Ihre „Petra Lebensfreude“

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FAQ: Häufig gestellte Fragen zur Einsamkeit in der Weihnachtszeit

Ist es normal, sich in der Weihnachtszeit einsam zu fühlen?

Ja, absolut. Studien zeigen, dass etwa 40 Prozent aller Menschen in der Vorweihnachtszeit verstärkte Einsamkeitsgefühle erleben. Die Diskrepanz zwischen dem gesellschaftlichen Ideal von harmonischer Gemeinschaft und der eigenen Realität kann diese Gefühle besonders intensivieren. Einsamkeit in dieser Zeit ist ein weit verbreitetes Phänomen und hat nichts mit persönlichem Versagen zu tun.

Was ist der Unterschied zwischen Einsamkeit und Alleinsein?

Alleinsein ist ein neutraler Zustand – Sie sind physisch allein und können dies als bereichernd, kreativ und friedlich erleben. Einsamkeit dagegen ist ein schmerzhaftes Gefühl, bei dem emotionale Verbindung fehlt. Man kann in einer vollen Wohnung einsam sein und gleichzeitig glücklich allein im eigenen Zuhause. Der Unterschied liegt nicht in der Anzahl der Menschen um Sie herum, sondern in der Qualität der inneren und äußeren Verbundenheit.

Was kann ich sofort tun, wenn mich die Einsamkeit überkommt?

Drei konkrete Sofortmaßnahmen: Erstens, schaffen Sie Licht in Ihrem Umfeld – zünden Sie Kerzen an oder schalten Sie warme Lichtquellen ein. Zweitens, bewegen Sie sich für mindestens acht Minuten, auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang um den Block ist. Drittens, schreiben Sie eine ehrliche Nachricht an einen Menschen, auch wenn der Kontakt schon länger zurückliegt. Diese drei Schritte aktivieren Ihr Nervensystem und schaffen erste kleine Brücken aus der Isolation.

Wann sollte ich professionelle Hilfe bei Einsamkeit suchen?

Professionelle Unterstützung ist sinnvoll, wenn Einsamkeit über Wochen anhält, Ihren Alltag stark beeinträchtigt, mit Symptomen wie Schlafstörungen, Appetitlosigkeit oder depressiven Gedanken einhergeht oder wenn Sie das Gefühl haben, allein nicht weiterzukommen. Besonders wenn alte Beziehungsmuster immer wieder zu Isolation führen, kann Therapie helfen, diese Muster zu verstehen und zu verändern. Online-Therapie bietet gerade in der hektischen Vorweihnachtszeit eine flexible und niedrigschwellige Möglichkeit der Unterstützung.

Kann man auch einsam sein, wenn man in einer Beziehung oder Familie lebt?

Ja, emotionale Einsamkeit kann auch in Beziehungen oder inmitten der Familie entstehen. Sie entsteht, wenn die innere Resonanz fehlt – wenn Sie sich nicht wirklich gesehen, verstanden oder gemeint fühlen. Physische Nähe garantiert keine emotionale Verbundenheit. Viele Menschen erleben gerade in Partnerschaften oder Familien eine stille Form der Einsamkeit, weil die Erwartung ist, dass man sich ja „nicht einsam fühlen sollte", wenn Menschen da sind.

Wie finde ich neue soziale Kontakte, wenn ich introvertiert bin?

Neue Kontakte müssen nicht über große Gruppen oder laute Events entstehen. Suchen Sie nach Aktivitäten, die zu Ihrer Natur passen: kleine Kurse, Workshops, Buchclubs, Spaziergänge in festen Gruppen oder Online-Communities zu Ihren Interessen. Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit, nicht in der Intensität. Gehen Sie wiederholt an denselben Ort, zur selben Zeit. Verbindung entsteht durch wiederholte, unaufdringliche Begegnungen, die keinen sozialen Druck erzeugen.

Warum fühle ich mich schlechter, wenn ich sehe, wie andere Weihnachten feiern?

Der soziale Vergleich ist ein natürlicher psychologischer Mechanismus, der in der Vorweihnachtszeit besonders stark aktiviert wird. Medien und Social Media zeigen überwiegend idealisierte Darstellungen von Gemeinschaft und Harmonie. Ihr Gehirn vergleicht automatisch Ihre innere Realität mit diesen äußeren Bildern. Wichtig ist zu wissen: Diese Bilder zeigen nie die ganze Wahrheit. Auch hinter strahlenden Weihnachtsfotos gibt es Konflikte, Einsamkeit und schwierige Momente.

Wie kann Online-Therapie bei Einsamkeit helfen?

Online-Therapie bietet einen geschützten Raum, in dem Sie Ihre Einsamkeit ohne Scham betrachten können. Sie arbeiten an den tieferen Mustern, die zu Isolation führen, entwickeln Strategien für mehr Selbstkontakt und lernen, neue Formen von Verbindung aufzubauen. Der Vorteil der Online-Form: Sie sparen Zeit und Wege, können von zu Hause aus arbeiten und haben mehr Flexibilität bei der Terminwahl – besonders wertvoll in stressigen Zeiten. Die therapeutische Beziehung selbst ist oft die erste Erfahrung echter, verlässlicher Verbindung.

Was, wenn ich niemanden habe, den ich kontaktieren kann?

Wenn Sie das Gefühl haben, dass es buchstäblich niemanden gibt – keinen einzigen Menschen, den Sie anschreiben könnten – dann ist das ein Zeichen dafür, dass Ihre Einsamkeit bereits chronisch ist. Das ist nicht Ihre Schuld, aber es ist ein Signal, dass Sie professionelle Unterstützung brauchen.

Beginnen Sie mit niedrigschwelligen Anlaufstellen: Die Telefonseelsorge (142) ist 24 Stunden erreichbar. Dort können Sie anonym sprechen. Online-Selbsthilfegruppen oder lokale Treffen zum Thema Einsamkeit können erste Berührungspunkte sein – ohne Druck, ohne Verpflichtung.

Und dann überlegen Sie: Wer könnte in Ihrer erweiterten Umgebung existieren? Die Nachbarin, mit der Sie manchmal grüßen? Der Kollege, der immer freundlich ist? Die Cousine, mit der Sie seit Jahren nicht gesprochen haben? Manchmal ist der erste Kontakt der schwerste – aber auch der wirkungsvollste. Sie müssen nicht erklären, warum Sie sich melden. Ein einfaches „Ich habe an dich gedacht" reicht. Autorin:

Petra Burmetler, MSc

Psychotherapeutin, Supervisorin und Coach

Privatpraxis "Petra Lebensfreude"

Spezialisiert auf Online-Therapie, Frauen in Mehrfachbelastung, Stressbewältigung, Burnout-Prävention, systemische Prozessbegleitung, Partnerschafts- und Beziehungsthemen, Traumatherapie, Ängste und Depressionen